Como fazer a dieta cetogênica
A dieta cetogênica consiste em uma redução drástica da quantidade de carboidratos consumidos na alimentação diária, sendo indicado o consumo de 20 a 50 gramas por dia, o que corresponde a 10 a 15% das calorias totais diárias. No entanto, esta quantidade pode variar de acordo com o estado de saúde, tempo de duração da dieta e objetivos de cada pessoa.
Para compensar essa redução, é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras, como o abacate, coco, sementes, azeite de oliva, amêndoas e nozes. Além disso, a quantidade de proteínas consumidas deve corresponder à 20% da alimentação diária, sendo recomendado consumir carne, frango ou peixe no almoço e no jantar e incluir ovos e queijos nos lanches.
Quando se inicia esta dieta, o organismo passa por um período de adaptação que pode durar desde alguns dias até algumas semanas, no qual o corpo se adapta para produzir energia através da gordura, em vez dos carboidratos. Assim, é possível que nos primeiros dias surjam sintomas como cansaço excessivo e dor de cabeça, que acabam por melhorar quando o corpo está adaptado.
Outra dieta semelhante à cetogênica é a dieta low carb, no entanto, a principal diferença entre esses tipos de dieta é que na dieta cetogênica há maior consumo de gorduras para compensar a falta de carboidratos. Conheça mais sobre a dieta low carb.
A dieta cetogênica deve ser feita com indicação médica e acompanhamento nutricional com um nutricionista.
Se deseja fazer a dieta cetogênica, marque uma consulta com um nutricionista na região mais próxima:
Alimentos para dieta cetogênica
Os alimentos para dieta cetogênica que são permitidos incluem:
- Carnes magras e proteínas, como peru, frango, cortes magros de carne de vaca e de porco, e ovos;
- Peixe e marisco, especialmente peixes gordos, como salmão, sardinhas e trutas, lulas e camarões;
- Vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafres, alface, brócolos, cebola, agrião, pepino, curgete, couve-flor, tomate, espargos, chicória vermelha, couve-de-bruxelas, couve-de-bruxelas, pak choi, couve-rábano ou pimentão, rebentos de bambu ou de alfafa;
- Frutas com baixo teor de carboidratos, como mirtilos, morangos, framboesas, cerejas, coco, abacate;
- Embutidos, como presunto de porco ou pedu natural;
- Óleos e gorduras, de preferência saudáveis, como azeite, óleo de girassol, de uva, de coco e de abacate, podendo também incluir manteiga ou creme de leite;
- Frutos secos, como amendoim, nozes, avelãs, castanha do Pará, amêndoas, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa ou manteiga de caju;
- Sementes e oleaginosas, como linhaça, chia, sésamo, girassol ou azeitonas;
- Produtos lácteos, como iogurtes simples e sem açúcar, natas azedas, queijo fresco, queijo creme, brie, parmesão, feta, cheddar, suíço, mozzarella e queijo azul;
- Temperos, como pimenta, orégano, caril ou salsa.
Além disso, também podem ser adicionadas bebidas naturais de coco, amêndoa ou avelã sem açúcar.
Para as pessoas com histórico de pressão alta ou de colesterol elevado, por exemplo, pode ser aconselhável evitar produtos como a manteiga, cremes e enchidos.
Alimentos proibidos
Os alimentos proibidos na dieta cetogênica são:
- Cereais, como milho, aveia, amido de milho, farinha de trigo, pão, tostas, bolachas, arroz ou massa;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilhas ou soja;
- Tubérculos, como batata, batata-doce ou mandioca;
- Alimentos preparados com açúcar, como bolos, biscoitos recheados, chocolate, balas, sorvetes, tortas, pudins ou milkshakes;
- Açúcares simples, como o açúcar branco, mascavo ou mel;
- Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho, gin, rum ou cidra.
As frutas, exceto as mencionadas acima, como as frutas vermelhas, também não são recomendadas nesta dieta, uma vez que a maioria delas é muito rica em carboidratos.
Além disso, é aconselhável evitar o consumo de alimentos dietéticos com adoçantes, uma vez que estes podem afetar os níveis de acetonas produzidos por esta dieta, além de serem produtos processados que não são recomendados.
Sempre que se consumir um alimento industrializado é muito importante observar a informação nutricional para verificar se contém carboidratos e qual a quantidade, de forma a não ultrapassar a quantidade que foi calculada para cada dia.
Opção de cardápio da dieta cetogênica
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio completo de 3 dias da dieta cetogênica:
É importante ressaltar que a dieta cetogênica deve ser realizada sob orientação de um nutricionista, já que além de na consulta ser calculada os gramas de carboidrato que devem ser consumidos por dia, é feita uma orientação sobre como verificar a quantidade de carboidratos presentes nos alimentos para evitar que a quantidade diária seja ultrapassada. Além disso, por ser uma alimentação com restrições, o nutricionista pode indicar, em alguns casos, suplemento de vitaminas e minerais, como o cálcio.
Quem não deve fazer esta dieta
A dieta cetogênica é contraindicada para pessoas com mais de 65 anos, crianças e adolescentes, grávidas e mulheres a amamentar. Além de também precisar ser evitada por pessoas com risco aumentado de cetoacidose, como diabéticos tipo 1, diabéticos tipo 2 descontrolados, pessoas com baixo peso ou com histórico de doenças no fígado, rins ou alterações cardiovasculares, como AVC.
Essa dieta também não é indicada para pessoas com pedra na vesícula ou que estejam fazendo tratamento com medicamentos à base de cortisona. Nestes casos, a dieta cetogênica deve ser autorizada pelo médico e seguida com acompanhamento de um nutricionista.
